با ورزش به جنگ دیابت بروید

دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، اما ورزش آن را پایین می‌آورد. مهم‌تر از همه این که ورزش کمک می‌کند تا از زندگی لذت بیشتری ببریم. البته قبل از شروع به ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید و وضعیت بیماری خود را برای او توضیح دهید. ممکن است پزشک شما یک تست ورزش برای ارزیابی عملکرد قلبتان تجویز کند تا بهترین ورزش برای شما تعیین شود.

فعالیت‌هایی که به احتمال زیاد به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کنترل دیابت کمک می‌کنند عبارتند از:

 فعالیت‌های هوازی مانند قدم زدن، راهپیمایی آهسته، دوچرخه‌سواری یا شنا کردن که البته با شدت و اندازه کافی در حد بالا رفتن ضربان و بیشتر شدن تنفس صورت می‌گیرد.

بیشترین استفاده از این ورزش‌ها را زمانی کسب خواهید کرد که هر کدام از این فعالیت‌ها را 30 دقیقه یا بیشتر و 3 بار در هفته انجام دهید. به علاوه، ورزش‌های قدرتی (مانند وزنه‌برداری)‌ هم به تناسب اندام و سلامت قلب شما کمک می‌کند.

اگر تا به حال، هیچ گونه فعالیتی نداشته‌اید، باید این برنامه را به آرامی و آهسته شروع کنید.

به خاطر داشته باشید که بعضی فعالیت‌های فیزیکی که روزانه انجام می‌گیرد، مثل بالا رفتن از پله یا پارک کردن وسیله نقلیه خود دور از محل کار و پیاده رفتن تا محل کار، می‌تواند مفید باشد.

چه ورزشی را انتخاب کنیم؟

باید ورزشی را انتخاب کرد که از انجام آن احساس لذت می‌کنیم. اما بعضی از ورزش‌ها ممکن است مناسب نباشند.

اگر هنگامی که در حالت عمودی قرار دارید، احساس سرگیجه یا سبکی سر می‌کنید یا در حال شنا کردن یا دوچرخه‌سواری سرتان گیج می‌رود، بهتر است به جای آن راهپیمایی کنید یا قدم بزنید.

افرادی که رتینوپاتی دیابتی دارند، باید از ورزش‌هایی که فشار خون را بالا می‌برند، مانند وزنه‌برداری اجتناب کنند.

اگر دچار کاهش حس در پاها هستید، باید مراقبت ویژه‌ای از پاهای خود انجام دهید. یک پوشش مناسب برای پا انتخاب کنید و ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری یا شنا را انتخاب کنید که به پاهای شما فشار کمتری می‌آورد.

توصیه‌های لازم برای ورزش بیماران دیابتی

حتما قبل از شروع ورزش، بدن خود را گرم کنید. نحوه گرم کردن بدنتان باید به این ترتیب باشد که 5 تا 10 دقیقه‌ای را صرف ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری با شدت کم کنید. پس از این مرحله باید 5 تا 10 دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید.

فعالیت بدنی لازم برای اثرات مطلوب روی دیابت باید حداقل 30 دقیقه در روز طول بکشد. می‌توانید این 30 دقیقه را به 3 جلسه 10 دقیقه روزانه تقسیم کنید.

بیشتر به ورز‌ش‌های هوازی بپردازید.

هنگام ورزش از کفش مناسب با کفی مخصوص استفاده کنید. برای جلوگیری از تاول زدن پاها از جوراب‌های پلی‌استر یا مخلوط پنبه و پلی‌استر استفاده کنید.

در طول ورزش به میزان کافی آب در دسترس داشته باشید و از همان ابتدای شروع ورزش به صورت جرعه‌های مکرر آب مصرف کنید. همچنین حتما 2 ساعت پس از شروع ورزش به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.

انجام ورزش‌های قدرتی مثل وزنه‌برداری ممکن است برای جوانان مبتلا به دیابت قابل قبول باشد، ولی در مورد دیابتی‌های مسن‌تر یا کسانی که به مدت طولانی دیابت دارند و دچار عوارض دیابت شده‌اند، اصلا مجاز نیست. البته تمرین با وزنه با شدت متوسط که در آن از وزنه‌ای سبک استفاده می‌شود و به صورت حرکات مکرر انجام می‌شود، تقریبا برای تمام بیماران مبتلا به دیابت اشکالی ندارد.

پس از پایان فعالیت‌های ورزشی اصلی، 5 تا 10 دقیقه را صرف خنک کردن بدن خود کنید. در این مرحله هم می‌توانید از ورزش‌های هوازی سبک استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر قند خون ناشتای شما بالاتر از 300 است، ممکن است ورزش برای شما خطرناک باشد و موجب بروز نوعی کمای دیابتی شود.

در صورتی که هنگام ورزش یا قبل و بعد از آن قند خونتان کمتر از 100 بود، مقداری کربوهیدرات مثل آبمیوه مصرف کنید.

اگر دچار عارضه چشمی دیابت شده‌اید، باید تا حد امکان از ورزش‌های سنگین، بخصوص ورزش‌هایی که فشار داخل چشمی را در اثر زور زدن بالا می‌برند، خودداری کنید.

اگر در اثر ابتلا به دیابت حس پاهای خود را از دست داده‌اید، باید از پرداختن به ورزش‌های سنگین که تکان‌های شدیدی در پاها را ایجاد می‌کند، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و پیاده‌روی طولانی اجتناب کنید. در عوض بهتر است بیشتر به ورزش‌هایی مثل شنا، قایقرانی و دوچرخه‌سواری بپردازید.

فعالیت بدنی برای هر فردی مفید است، اما شما که یک فرد دیابتی هستید با فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید قند خون خود را بهتر کنترل کنید، زیرا زمانی که ورزش می‌کنید، قند خونتان سریع‌تر به مصرف می‌رسد؛ وزن مناسب‌تری داشته باشید؛ در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمی داشته باشید و نیز در خود نشاط ایجاد کنید و جلوی تنش‌های عصبی را بگیرید.

برنامه ورزشی منظم و ممتد قند بدن را تثبیت می‌کند نیاز به دارو  و انسولین را کاهش می‌دهد و تغییرات وزن را کنترل می‌کند

در فرد سالم، تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده هنگام ورزش و فعالیت بدنی به طور خودکار کم می‌شود و در واقع میزان انسولین خون کاهش می‌یابد؛ بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار کاهش قند خون نمی‌شود و در حقیقت، این یک دفاع طبیعی در برابر پایین افتادن قند خون (هیپوگلیسمی)‌ است. در کسانی که انسولین تزریق می‌کنند، این دفاع طبیعی وجود ندارد و ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدنی دچار افت قند خون شود.

بنابراین اگر یک فرد دیابتی که انسولین تزریق می‌کند، بیش از حد لازم به فعالیت بدنی بپردازد، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه‌ای قند را می‌سوزانند و فرد دچار افت قند خون می‌شود.

علامت‌های مهم پایین افتادن قند خون عبارتند از: لرزش، عرق کردن، سستی زانوها، تپش قلب، رنگ پریدگی و اختلال در بینایی.

عوامل موثر در افت قند خون هنگام ورزش

نوع ورزش و فعالیت بدنی و طول مدت آن یک عامل مهم است مثلا در ورزش‌های خسته‌کننده و پرتحرک، احتمال کاهش قند خون بیشتر است.

عضلاتی که در ورزش به کار گرفته می‌شوند نیز یک عامل دیگر است. برای مثال، فوتبال را در نظر بگیرید. اگر انسولین در پا تزریق شده باشد، افزایش جریان خون در پا باعث می‌شود که انسولین سریع‌تر جذب شود و در نتیجه احتمالا قند خون نیز کاهش می‌یابد. پس اگر ورزش‌هایی انجام می‌دهید که از پاها بیشتر استفاده می‌شود، انسولین را باید در دست‌ها تزریق کنید.

عامل دیگر، مدت زمانی است که از آخرین وعده غذایی مصرف شده می‌گذرد. اگر مدت زیادی از مصرف وعده غذایی گذشته باشد و شما شروع به فعالیت ورزشی کنید، احتمال کاهش قند خون بیشتر است. بنابراین بهتر است مقدار غذایی را که قبل و بعد از ورزش مصرف می‌کنید افزایش دهید یا میزان تزریق انسولین را کم کنید.

توجه داشته باشید که فعالیت بدنی فقط ورزش کردن نیست بلکه جابه‌جا کردن اثاثیه منزل یا محل کار، باغبانی و هر فعالیتی بیش از حد معمول، شامل این فعالیت‌ها می‌شود.

انتخاب ورزش یا فعالیت بدنی مناسب

پیاده‌روی یک تمرین ورزشی خوب برای شروع فعالیت جسمی است، به شرط این که بدن راحت باشد و هنگام قدم زدن کل بدن راحت باشد؛ اما باید به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش، جوراب کتانی و کفش مناسب بپوشید.

ورزشکاران بندرت به دیابت بزرگسالان مبتلا می‌شوند؛ زیرا ورزش و فعالیت بدنی یک عامل مهم پیشگیری‌کننده از دیابت است.

اگر یک دیابتی ورزشکار هستید، مواد غذایی مناسب برای مواقعی که علامت پایین افتادن قند خون ظاهر می‌شود، به همراه داشته باشید. موادی مثل آب پرتقال یا هر نوع آبمیوه (یک لیوان)‌ یا شکلات و آب‌نبات مصرف کنید و نسبت به این علامت‌های هشداردهنده بی‌تفاوت نباشید.

زمانی که دچار درد قفسه سینه یا درد شدید در ناحیه پا شدید، حرکت بدنی یا ورزش را متوقف کنید.

پاها را از نظر بریدگی‌ها، قرمزی و تاول، قبل و بعد از هر ورزش بررسی کنید.

از پیاده‌روی طولانی و طی مسافت‌های زیاد که خطر تاول زدن و سایر آسیب‌ها به پا را افزایش می‌دهد، خودداری کنید.

توصیه می‌شود ورزش را روزانه در ساعت‌های معین، بویژه زمانی که غلظت قند خون در حداکثر است، انجام دهید. بهترین برنامه نرمش صبحگاهی بعد از صبحانه به مدت حداقل 10 دقیقه در فضای آزاد یا در اتاق با پنجره باز است.

قبل از برنامه ورزشی، یک غذای سبک مانند یک عدد میوه یا یک ساندویچ پنیر میل کنید. این عمل در ورزش‌های سبک مثل نرمش‌های کوتاه مدت لازم نیست. در صورتی که ورزش بیش از نیم ساعت طول بکشد، خوردن غذایی ساده مانند یک عدد میوه، یک لیوان آبمیوه رقیق، یک ساندویچ کوچک ضروری است.

منبع:www.jamejamonline.ir

/ 0 نظر / 93 بازدید