چند توصیه برای کاهش فشار خون

بسیاری ازنمی دانند که فشار خون دارند و تا بیماری آنها پیشرفت نکنرده و باعث مراجعه به پزشک نشده از این بیماری مطلع نمی شوند.بنابراین اولین و مطمئن ترین توصیه این است که به طور منظم فشار خون خود را اندازه بگیرید.در ادامه چند توصیه مهم برای جلوگیری از ابتلا و نیز کاهش فشار خون ارائه شده است.   

1- به اندازه کافی آب بنوشید

مصرف  آب  سالم و گوارا را به میزان قابل توجهی در روز توصیه می ‌کنم. یک لیوان آبمیوه ی رقیق شده با اندکی پودر ویتامین C ، موجب بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و ترمیمسرخرگ‌ها می ‌شود.

2- از نان های سبوسداراستفاده کنید

 مصرف نان‌ها و مواد کربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس (تصفیهشده) را به حداقل برسانید و از نان‌هایسبوس‌دار  به خصوص حاوی سبوس جو دو سر استفاده کنید.

3- قند و شکر ممنوع!

  مصرف قند و شکر و سایر فرآورده‌های تهیه شده از آنها مثل نوشابه‌ها، مربا،ژله، شکلات، کیک‌ها و شیرینی‌ها را محدود یا حذف کنید.

4- میوه و سبزی را در برنامه غذایی فرزندانتان قرار دهید

  تحقیقات ثابت کرده است که کودکان پیش دبستانی که هر روز 4 وعده میوه و سبزیو دو وعده لبنیات مصرف می ‌کنند، در نوجوانی فشار خون پایین‌ تری نسبت به سایرافراد دارند و در اصل احتمال ابتلا به حمله ی قلبی، سکته و سایر بیماری های ناتوان‌کننده در افرادی که زودتر به فشار خون مبتلا می ‌شوند، بیشتر است.

5-سعی کنید غذا را کامل بجوید و حتماً غذای خود را در محیطی آرام و به دور ازاسترس و تشنج میل فرمایید.

6-  با اجتناب از مصرف غذاهای خیلی گرم یا خیلی سرد، اعمال هضمی را بهبود بخشید.

7- نوشیدن هر نوع نوشیدنی را با غذا و در کنار غذای اصلی به دلیل تداخل در هضممحدود کنید.

8-  از مصرف غذاهای سرخ کرده یا غذاهایی که در درجه ی حرارت‌های بسیار بالا و یابا مدت زمان طولانی تهیه می ‌شوند، خودداری کنید و به خاطر داشته باشید، استفاده یچند باره از روغن‌های آشپزی عاملی در بالا بردن فشار خون است.

9- از مصرف مواد حاوی افزودنی‌ها و غذاهای فراوری شده کهحاوی مقدار زیادی نمک و ادویه‌ها هستند، مثل انواع سوسیس و کالباس، غذاهای کنسروی،شورها، ترشی‌ها و چاشنی‌های کارخانه ‌ای جداً خودداری کنید.

10- چای، قهوه  و شکلات رابسیار محدود کنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای  ننوشید و بهجای آنها از چای‌ها و دم‌کردنی‌های گیاهی (مثل گل گاو زبان) استفاده کنید.

11- از مصرف نمک و غذاهای پُر نمک و ادویه بپرهیزید. به جای نمک می ‌توانید ازسبزیجات تازه یا خشک، ادویه‌‌جات مفید (زردچوبه- دارچین و...)، پودر سیر  وپیاز و آب لیموی تازه استفاده کنید.

12-  موادی مثل کره، خامه، مارگارین، دنبه، سس‌ها و روغن‌های جامد را از برنامهی غذایی حذف کرده و به جای آنها از روغن زیتون- روغن‌های گیاهی مایع و روغن‌ ماهیاستفاده کنید.

13- مغز‌ها  ودانه‌های گیاهی مثل گردو حاوی موادمغذی بی ‌شماری هستند. می ‌توانید از آنها دررژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی کردنآنها کمک شایانی می ‌کند.

14- حداقل 3 بار در هفته ماهی بخورید و به جای گوشت‌های قرمز سعی کنید از گوشتسفید استفاده کنید.

15- ازاسترس  بپرهیزید، زیرا یکی از عوامل بالا بردن فشار خون که بسیار سریع هم عمل می‌ کند،استرس و عصبانیت است.

16- هر روز زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و به خاطر داشته باشید، کارکردن بی ‌وقفه بیشترین فشار را بر سلامتی شما وارد خواهد آورد. حتی اگر عادت بهخوابیدن در میانه ی روز ندارید، برای دقایقی چشم‌ها را روی هم گذاشته و به استراحتبپردازید.

17- ورزش‌هایی مثل: پیاده ‌روی، شنا، دوچرخه سواری ورزش‌های مناسبی برای پایینآوردن فشار خون به شمار می ‌آیند. بنابراین حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30دقیقه ورزش کنید.

18-از گلپر، آویشن، نعناع خشک، کنجد  و... به جای نمک استفاده کنید.

19- سیگار رابه طور کامل از برنامه ی‌ زندگی خود حذف کنید.

امید است با راهکارهای تغذیه ‌ای ارائه شده گامی مؤثر در جهت کاهش فشار خون و ازبین علل ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بردارید و جاده ی زندگی را با همواریبیشتری طی کنید.

 

عواملی که باعث بالا رفتن فشار خون می‌ شوند: استرس:

هنگامی که در وضعیتی فوق ‌العاده، اعم از تغییر موقعیت، اضطراب، عصبانیت و... قرار می ‌گیریم، بدن ما فعالیت خود را با یک سری تغییرات سریع داخلی تنظیم می‌ کندکه یکی از مهم‌ترین آنها، آزاد شدن هورمون آدرنالین از غدد فوق کلیوی است که باافزایش تعداد ضربان قلب و تنگ کردن عروق به کمک یک سری ترشحات دیگر، منجر به بالارفتن فشار خون و رسیدن خون اکسیژنه به عضلات و مغز می ‌شود.

 

نمک:

ثابت شده است که شیوع فشار خون بالا در مناطقی از جهان که مصرف نمک  بالاست، بیشتر است. مصرف نمک زیاد از دوران شیرخوارگی پایه‌ ای برای بالا رفتن فشارخون در سنین بالاتر خواهد شد. محدود کردن نمک در سال های بعدی برای بازگرداندن فشارخون به سطح مناسب کافی نیست و کمی منجر به بهبودی می ‌شود.

یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است که این مقدار معادلکل مقدار مصرفی توصیه شده ی روزانه را تشکیل می ‌دهد.

 

سیگار:

با اولین پک به سیگار یا پیپ، فشار خون سیستولیک تا 25 میلی ‌متر جیوه افزایش می‌یابد و علت آن نیز، آزاد شدن آدرنالین است.

 

تصلب شرایین (سخت ‌شدن دیواره رگ‌ها(

تصلب شرایین علت اصلی پرفشاری مزمن خون است که عامل شروع آن، آسیب به جدار داخلیعروق است و به دنبال رسوب کلسیم، کلسترول و فیبرین و... در جدار عروق رخ می ‌دهد.

 

چاقی:

فشار خون بالا در افراد چاق  دو برابرافرادی که اضافه وزن ندارند و در محدوده وزن طبیعی هستند، شایع ‌تر است. در اینموارد، کاهش اندک وزن نیز به پایین آوردن فشار خون شما کمک می‌ کند.

صدف کوه‌کن- کارشناس تغذیه

منبع:www.tebyan.net

/ 2 نظر / 17 بازدید
sun

وبلاگ خوبی دارید موفق باشید و مطلب هم زیباست خوشحال می شم که به وبلاک من یک سر بزنید من وبلاگ حقوقی اما شعر هم می گم . منتظرتون هستم . http://sun1360.persianblog.ir/ امیدورام یکبار هم شد وبلاگ من بیند

محمد

خوبه